Czy buraki są lekkostrawne? Właściwości zdrowotne i trawienie

Gotowane lub pieczone buraki są zwykle lekkostrawne, szczególnie gdy podajesz je bez zasmażki, octu, dużej ilości tłuszczu i ostrych przypraw. Surowa forma może natomiast nasilać wzdęcia u osób z wrażliwym jelitem. Sprawdź, jak przygotować buraki i kiedy zachować ostrożność.

Czy buraki są lekkostrawne?

Burak ćwikłowy należy do warzyw, które często pojawiają się w jadłospisie oszczędzającym przewód pokarmowy. Po ugotowaniu ma miękki miąższ, sporo wody i delikatniejszą strukturę błonnika. Dzięki temu zazwyczaj nie obciąża żołądka tak jak surowe warzywa kapustne, fasola czy groch.

Gotowany burak dostarcza około 53 kcal w 100 g, 3 g błonnika oraz 1,8 g białka. Zawiera także potas, magnez, żelazo, kwas foliowy i naturalne barwniki o działaniu antyoksydacyjnym. Obecna w nim betaina uczestniczy w procesach zachodzących w wątrobie i może wspierać trawienie tłuszczów.

O tolerancji decyduje jednak nie tylko samo warzywo. Znaczenie mają wielkość porcji, sposób obróbki oraz dodatki. Buraczki zasmażane na maśle będą cięższe dla żołądka niż burak gotowany na parze i rozdrobniony widelcem.

Najłagodniejszą formą są buraki gotowane lub pieczone bez tłuszczu, podane w małej porcji i połączone z prostymi dodatkami.

Co wpływa na trawienie buraków?

W diecie lekkostrawnej ogranicza się twarde włókna roślinne, potrawy tłuste i produkty wywołujące fermentację. Zalecana ilość błonnika pokarmowego wynosi zwykle około 20–25 g dziennie, przy czym lepiej tolerowane są jego frakcje rozpuszczalne. Buraki zawierają umiarkowaną ilość tego składnika, dlatego ich wpływ jest łagodniejszy po ugotowaniu.

Surowy, starty burak ma więcej nierozmiękczonych włókien. U zdrowej osoby może delikatnie pobudzać perystaltykę jelit, lecz przy zespole jelita drażliwego, skłonności do wzdęć albo zaostrzeniu choroby przewodu pokarmowego może powodować przelewanie i skurcze.

Nie bez znaczenia pozostaje dojrzałość warzywa. Młody burak jest zazwyczaj delikatniejszy niż przerośnięty, włóknisty korzeń. Skórka i twarde fragmenty zwiększają obciążenie, dlatego przy diecie oszczędzającej warto je usunąć.

Surowe buraki

Surową wersję lepiej traktować jako produkt dla osób, które dobrze tolerują większą ilość błonnika. Jeśli chcesz ją sprawdzić, zacznij od 2–3 łyżek drobno startego warzywa lub niewielkiej ilości soku. Przy aktywnych wrzodach, świeżo po operacji albo podczas ostrego stanu zapalnego jelit bezpieczniejszy będzie burak poddany obróbce cieplnej.

Gotowane i pieczone buraki

Gotowanie w wodzie lub na parze rozluźnia strukturę warzywa i ułatwia jego rozdrabnianie. Pieczenie w folii, pergaminie albo przykrytym naczyniu daje podobny efekt, jeśli nie dodasz tłuszczu przed obróbką. Tak przygotowany produkt można podać w barszczu, kremie, puree lub jako miękki dodatek do ziemniaków.

Jak przygotować buraki w diecie lekkostrawnej?

Gotowanie na parze jest jedną z najłagodniejszych technik kulinarnych. Nie wymaga smażenia, pomaga zmiękczyć włókna i pozwala zachować naturalny smak. Po ugotowaniu buraka możesz drobno zetrzeć, przetrzeć przez sito albo zmiksować z ziemniakiem i marchewką.

W diecie lekkostrawnej sprawdza się także duszenie bez wcześniejszego obsmażania. Wystarczy niewielka ilość wody, przykryte naczynie i łagodne podgrzewanie. Niewielką ilość masła lub oleju roślinnego lepiej dodać dopiero do gotowego dania – tłuszcz nie wnika wtedy w strukturę warzywa.

Unikaj smażenia, grillowania, mocnego zapiekania i tradycyjnych zasmażek. Wysoka temperatura tłuszczu sprzyja powstawaniu substancji drażniących, a ciężki sos może opóźniać opróżnianie żołądka.

Przygotowanie buraków w łagodnej formie obejmuje kilka prostych czynności:

• obierz warzywo i usuń twarde fragmenty,
• ugotuj je w wodzie lub na parze do pełnej miękkości,
• rozdrobnij, zetrzyj albo zmiksuj, zależnie od tolerancji,
• dodaj niewielką ilość tłuszczu dopiero po zakończeniu gotowania,
• dopraw koperkiem, natką pietruszki, majerankiem lub tymiankiem.

Z czym łączyć buraki, a czego unikać?

Najprostsze połączenia zwykle sprawdzają się najlepiej. Buraki można podać z białym ryżem, ziemniakami, drobną kaszą, jasnym pieczywem, chudą rybą albo gotowanym mięsem drobiowym. Przy dobrej tolerancji pasuje do nich także jogurt naturalny.

Ostrożność zachowaj przy dodatkach, które często nasilają refluks lub uczucie pełności. Dotyczy to dużej ilości octu, surowej cebuli, czosnku, ostrego pieprzu, majonezu, tłustej śmietany, sera żółtego i zasmażki.

Przykłady lekkich dań

Buraki mogą być składnikiem prostych posiłków, które nie wymagają skomplikowanej obróbki:

• kremu z buraka, marchwi i ziemniaka,
• puree z buraka i ziemniaków z koperkiem,
• barszczu czerwonego na łagodnym wywarze warzywnym,
• pasty z gotowanego buraka i jogurtu naturalnego,
• sałatki z buraka gotowanego, ziemniaka i natki pietruszki.

Kiedy buraki mogą powodować dolegliwości?

Przy zespole jelita drażliwego gotowane buraki często są tolerowane, lecz nie u każdego w takiej samej ilości. Zacznij od małej porcji i obserwuj reakcję organizmu przez kilka godzin. Jeśli pojawią się nasilone wzdęcia, ból brzucha albo biegunka, ogranicz produkt i sprawdź, czy problem nie wynikał z dodatków.

Po operacjach jamy brzusznej buraki wprowadza się dopiero wtedy, gdy lekarz pozwoli rozszerzyć jadłospis poza płyny i kleiki. Początkowo najlepsza będzie gładka zupa lub przecier. Podobne zasady dotyczą zaostrzenia wrzodów, silnego refluksu i ostrych stanów zapalnych jelit.

Dieta lekkostrawna ma ograniczać obciążenie przewodu pokarmowego, ale powinna dostarczać pełnej ilości składników odżywczych. W typowym jadłospisie około 12% energii pochodzi z białka, mniej niż 30% z tłuszczu, a 50–65% z węglowodanów. Przy biegunce istotne jest także nawodnienie, czasem z użyciem doustnych płynów nawadniających zawierających sód, potas i glukozę.

O tym, czy buraki są lekkostrawne dla konkretnej osoby, decydują porcja, forma przygotowania i aktualny stan przewodu pokarmowego.

Buraki gotowane lub pieczone mogą więc być częścią diety lekkostrawnej u dzieci, seniorów i osób w okresie rekonwalescencji. Najlepiej podawać je miękkie, rozdrobnione i bez ciężkich sosów. Jeśli objawy trawienne utrzymują się mimo zmiany jadłospisu, potrzebna jest konsultacja lekarska lub dietetyczna.